Ejercicios y recomendaciones para el teletrabajo

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Ejercicios y recomendaciones para el teletrabajo

Probablemente, muchos de vosotros estéis teletrabajando. Una de las medidas implantadas para poder continuar la actividad de muchas empresas es la del teletrabajo. Siempre que sea posible, esta posibilidad es una salida para que, estos días de cuarentena, muchos negocios puedan continuar. Las nuevas tecnologías nos dan la posibilidad de trabajar en remoto. Tan solo se necesita un ordenador y conexión a internet.

Sin embargo, todo el mundo no está acostumbrado a trabajar desde casa. Es normal que no todo el mundo cuente con una mesa o una silla adaptadas a una jornada laboral. Lo habitual es que cada persona haya adaptado lo que tiene para poder salir del paso y teletrabajar de la mejor manera posible. Pero puede repercutir en dolores de espalda, que harán más difícil el teletrabajo e, incluso, se puedan generar lesiones.

Ejercicios y estiramientos para el teletrabajo

Por ello, vamos a daros una serie de consejos para evitar estos dolores de espalda.

Postura correcta. Lo primero que debes adoptar es la mejor postura que puedas. Para ello, los fisioterapeutas recomiendan apoyar la espalda en el respaldo de la silla completamente, de manera que lumbar y dorsal estén correctamente colocados. El monitor del ordenador debe situarse a la altura de los ojos, para no tener que mirar hacia arriba ni hacia abajo. Los codos en ángulo recto favoreciendo la buena postura de la espalda. Y los pies apoyados en el suelo o en un reposapies para que las rodillas formen 90 grados. Se puede utilizar una caja o algo similar que haga de reposapies.

Cervicales. A lo largo del día en tu teletrabajo es importante que estires trapecios y relajes hombros varias veces. Las cervicales sufren mucho y de esta manera las relajamos y evitamos dolores. Para ello, sentado en la silla sin apoyarte en el respaldo, inclina la cabeza hacia un lado y, con la mano contraria, ayuda a estirar. Repite con el otro lado y la otra mano. A continuación, relaja los hombros y haz movimientos circulares rotatorios sobre sí mismo hacia delante y hacia atrás.

Dorsal. Para la dorsal, estira tus brazos y junta las manos. Estira hacia delante, formando una “C” con tu espalda. Luego hazlo ala inversa. Es decir, junta tus brazos atrás, uniendo tus manos y sacando pecho.

Lumbares. Para la zona lumbar en el teletrabajo, puedes realizar el ejercicio anterior, poniéndote de pie y con mayor intensidad. También es recomendable que hagas giros sobre tí mism@ manteniendo las piernas fijas y solo rotando el tronco. Otro estiramiento efectivo es doblar tu tronco hacia delante estando sentado, como queriendo tocar el suelo.

Otros ejercicios y recomendaciones

Para un teletrabajo sin dolor es recomendable también levantarte de vez en cuando y dar un paseo de 30 segundos, que tus piernas se muevan y haya movimiento sanguíneo.

Además, puedes juntar las manos y ejercer presión una con otra, de manera que las muñecas se estiren. También realizar movimientos circulares con ellas para que cojan elasticidad es bueno en una jornada laboral en casa.

Con el fin de estirar la parte inferior de la espalda, el piramidal y los glúteos puedes hacer otro ejercicio que te aliviará bastante. Sentado en la silla, pon un pie sobre la rodilla contraria e inclínate hacia delante. Verás cómo los músculos se estiran y te encontrarás mejor. Repite con la pierna contraria.

Todos estos consejos y ejercicios se pueden adaptar a un trabajador de oficina habitual. Lo que pasa es que del teletrabajo pueden derivar más problemas por la falta de recursos y materiales propios en una casa.

Esperamos pronto recuperar la normalidad.



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