Seguramente te has preguntado muchas veces cómo preparar una carrera deportiva. Una correcta preparación física es, sin duda, el primer paso que debemos dar si nos estamos planteando participar en una carrera. Dicha preparación estará adaptada al tipo de distancia y al grado de dificultad al que nos vayamos a enfrentar.
Pero ¿con qué antelación te debes preparar para una carrera deportiva?
El tiempo mínimo de preparación aconsejable para carreras de media distancia es de unos tres meses aproximadamente, pero en gran parte dependerá del estado físico previo de cada corredor.
Si nunca has hecho ejercicio ¿cómo debes preparar una carrera deportiva?
Para comenzar a prepararte una carrera, en personas que no realizan actividad física de manera habitual, se recomienda hacer una prueba de esfuerzo para asegurarse una capacidad cardiopulmonar suficiente para poder comenzar a entrenar. En estos casos, una vez superada dicha prueba de esfuerzo se recomienda acudir a un licenciado en Ciencias de la Actividad Física para realizar una planificación individualizada y seguir y conseguir los objetivos reales de cada persona.
Tipos de pruebas de esfuerzo
En cuanto a las pruebas de esfuerzo, existen varios tipos con los que valoramos el estado de salud y la aptitud para la práctica del ejercicio. En todas y cada una de ellas y de manera previa, se realiza un electrocardiograma para minimizar los posibles riesgos asociados a la práctica deportiva. Además, llevamos a cabo una valoración de los antecedentes personales y familiares, historial nutricional y deportivo y realizamos una exploración física para valorar la morfología y la biomecánica del corredor.
La prueba de esfuerzo más completa es la prueba con gases y lactato. A través de la valoración de la ventilación, somos capaces de identificar los umbrales de entrenamiento que determinarán el ritmo de carrera más eficiente del individuo, así como los ritmos óptimos a utilizar en un trabajo específico de carrera como series, cuestas o cambios de ritmo. Con la valoración adicional del lactato en sangre (se recomienda realizar la prueba en bicicleta estática o cicloergómetro), obtenemos:
- Los datos relativos a la fatiga en diferentes momentos.
- La asociación con los distintos umbrales.
- El máximo estado estable del lactato para valorar el estado físico del corredor.
La importancia del entrenador personal para ayudarte a preparar una carrera deportiva.
El entrenador personal de Clínica DKF es el encargado de realizar las pruebas de esfuerzo, así como de la realización de planificaciones de entrenamiento que podrán realizarse en nuestras instalaciones. Él será el encargado de cumplir con los objetivos marcados para cada deportista y prepararte para la carrera.
Durante la preparación de una carrera deportiva de media distancia, hay semanas en la que le intensidad del entrenamiento es mayor, otras en las que la carga es superior a la media, y, sin embargo, habrá semanas en las que reduciremos el volumen de entrenamiento, pero paralelamente aumentaremos la intensidad. Durante estas etapas puede aparecer sensación de sobrecarga en la musculatura de las piernas. En este sentido, acudir al fisioterapeuta durante la preparación, unos días antes y, sobre todo, después de la realización de la carrera para una descarga muscular, resulta tanto necesario como beneficioso para la prevención de posibles lesiones musculares.
Recomendaciones para el día de la carrera.
La preparación física previa debe servir como modelo en el que basar la rutina que se realizará el mismo día de la carrera. Hay recomendaciones que se aconsejan seguir:
- Evitar utilizar ropa o calzado nuevo.
- Procurar tener un correcto descanso nocturno.
- Evitar ingerir alimentos que no sean habituales en nuestras dietas.
- La realización de un calentamiento con el que ir activando de manera progresiva las estructuras del cuerpo para prevenir lesiones durante y después de la carrera.
- Mantener una correcta hidratación antes, durante y después de la carrera.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes de los corredores?
Lesiones más frecuentes de los corredores:
- Trocanteritis y bursitis trocantérea: inflamación o alteración de la función de los tendones glúteos o de la bursa trocantérea donde se insertan los tendones glúteos.
- Tendinitis o tendinopatía rotuliana: inflamación o alteración de la función del tendón rotuliano de la rodilla.
- Tendinitis o tendinopatía aquilea: inflamación o alteración de la función del tendón de Aquiles en su punto de inserción en el calcáneo. Suele padecerla el corredor que, de manera repentina, aumenta la intensidad del ejercicio.
- Fascitis plantar: inflamación de la fascia, con o sin espolón calcáneo. Una patología muy frecuente en corredores cuyo dolor es de predominio matutino y tras la práctica deportiva. Si no se trata a tiempo, acabará limitando el ejercicio.
- Periostitis tibial: dolor provocado por la inflamación del periostio del hueso, que es el tejido que recubre el hueso. Puede desencadenar incluso en una fractura por estrés.
- Rotura fibrilar musculatura isquiotibial: lesión de las fibras musculares de la parte posterior del muslo. Suele darse en corredores habituados a una carga de ejercicio menor a la exigida en carreras como la San Silvestre.
- Síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor: es una lesión muy frecuente en corredores noveles o en corredores experimentados por un sobreentrenamiento. Se trata de inflamación de la cintilla que recorre toda la cara lateral del muslo.
- Fracturas por estrés en metatarso: muy frecuentes en corredores con un calzado no adecuado a la práctica del running.
Tratamientos para las lesiones de los corredores.
En caso de lesión, el trabajo conjunto de la unidad de aparato locomotor de Clínica DKF permite abordar las patologías anteriormente descritas desde un primer momento para obtener la recuperación más satisfactoria.
La Dra. Freitag, especialista en reumatología y medicina deportiva, es pionera en medicina regenerativa biológica aplicada al aparato locomotor y experta en la aplicación de ondas de choque.
A través de tratamientos como las ondas de choque focales y productos biológicos, se estimula la regeneración celular y se acelera el proceso de recuperación en lesiones musculares, articulaciones y tendinitis.
El servicio de fisioterapia deportiva de Clínica DKF, con el ejercicio terapéutico como base del tratamiento, aporta las herramientas necesarias para completar el proceso de recuperación de manera personalizada y adaptada a las necesidades de cada paciente.
En Clínica DKF contamos con un equipo multidisciplinar formado por médicos, fisioterapeutas y licenciados en Ciencias de la Actividad Física que te acompañarán y aconsejarán en cómo prepararte una carrera.