El teletrabajo y su impacto en nuestra espalda
El auge del teletrabajo ha transformado radicalmente nuestra forma de trabajar. Lo que comenzó como una medida temporal se ha consolidado como parte de la nueva normalidad laboral para millones de personas. Sin embargo, este cambio ha traído consigo un aumento significativo en los problemas de salud postural, especialmente el dolor de espalda. Este fenómeno se debe principalmente a la improvisación de espacios de trabajo no adecuados ergonómicamente y a la adopción de hábitos posturales incorrectos durante largas jornadas frente al ordenador.
Causas del dolor de espalda asociado al teletrabajo
Falta de ergonomía
Uno de los principales desencadenantes del dolor de espalda durante el teletrabajo es la ausencia de un entorno ergonómicamente adaptado. Muchas personas trabajan desde el sofá, la cama o utilizando sillas de comedor que no están diseñadas para jornadas laborales prolongadas. Estas superficies no proporcionan el soporte lumbar necesario, lo que obliga a la columna a adoptar posiciones forzadas que generan tensión muscular y sobrecarga articular.
Posturas prolongadas
Permanecer en la misma posición durante horas frente al ordenador provoca fatiga en los músculos estabilizadores de la columna. En la oficina, las interrupciones naturales fomentan el movimiento. En casa, sin embargo, es común pasar horas ininterrumpidas en la misma postura, lo que reduce el flujo sanguíneo y aumenta la presión sobre los discos intervertebrales.
Falta de pausas
La ausencia de descansos programados agrava el problema. Las pausas activas son fundamentales para oxigenar los músculos, reactivar la circulación y aliviar la tensión acumulada. Sin embargo, el teletrabajo suele generar una sensación de necesidad de «demostrar productividad» que lleva a muchos profesionales a reducir o eliminar estos descansos necesarios.
Síntomas más frecuentes
El dolor de espalda asociado al teletrabajo puede manifestarse de diversas formas:
- Dolor lumbar: molestia o dolor en la parte baja de la espalda, que puede irradiarse hacia las piernas.
- Tensión cervical: rigidez y dolor en el cuello y hombros, frecuentemente acompañado de cefaleas tensionales.
- Fatiga muscular: sensación de cansancio en la musculatura paravertebral que empeora a lo largo del día.
- Hormigueo o entumecimiento: en casos más severos, puede aparecer sensación de hormigueo en brazos o piernas debido a la compresión nerviosa.
- Limitación de movimiento: dificultad para realizar ciertos movimientos o adoptar determinadas posturas.
Estos síntomas suelen intensificarse progresivamente si no se toman medidas correctivas, pudiendo convertirse en problemas crónicos que afecten significativamente la calidad de vida y el rendimiento laboral.
Consejos para prevenir el dolor de espalda en casa
Adaptar correctamente el espacio de trabajo es fundamental para prevenir problemas posturales:
- Utiliza una silla con soporte lumbar ajustable y reposabrazos.
- La pantalla debe estar a la altura de los ojos y a una distancia de un brazo extendido.
- Los pies deben apoyarse completamente en el suelo o en un reposapiés.
- El teclado y ratón deben permitir mantener los codos en ángulo de 90 grados.
- Considera la posibilidad de invertir en un escritorio regulable en altura que te permita alternar entre trabajar sentado y de pie.
Pausas
Implementa pequeñas pausa para realizar movimientos. Estas microrutinas pueden incluir:
- Rotaciones suaves de cuello
- Elevación y descenso de hombros
- Extensiones de espalda
Ejercicio
Complementa tu rutina diaria con actividad física regular:
- Dedica al menos 30 minutos diarios a ejercicio cardiovascular moderado.
- Incorpora ejercicios específicos de fortalecimiento de core (abdominales, lumbares y glúteos).
- Realiza ejercicios específicos para la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y zona lumbar).
Tratamientos eficaces para el dolor en la espalda baja
Fisioterapia
En Clínica DKF, nuestro equipo de fisioterapeutas está preparado para ofrecerte el mejor tratamiento para el dolor lumbar:
- Realizar una valoración personalizada para identificar las causas específicas del dolor.
- Aplicar técnicas manuales para liberar tensión muscular y mejorar la movilidad articular.
- Diseñar un programa de ejercicios adaptados a cada caso.
- Proporcionar educación postural para el entorno de teletrabajo.
Ejercicio terapéutico
El ejercicio dirigido por profesionales de Clínica DKF será fundamental para la recuperación y prevención de recaídas:
- Ejercicios de estabilización lumbar y cervical.
- Fortalecimiento progresivo de la musculatura profunda.
- Técnicas de reeducación postural global.
- Entrenamiento funcional adaptado a las necesidades laborales específicas.
En Clínica DKF disponemos de tecnología de vanguardia para el tratamiento
Cuándo acudir al especialista
Es importante consultar con un profesional de Clínica DKF si experimentas:
- Dolor que persiste durante varios días.
- Dolor que se irradia a brazos o piernas.
- Entumecimiento, hormigueo o debilidad en extremidades.
- Dolor que empeora por la noche o que te despierta.
- Dolor acompañado de otros síntomas como fiebre o pérdida de peso inexplicable.
El abordaje multidisciplinar que ofrecemos en nuestra clínica, donde fisioterapeutas, traumatólogos y especialistas en medicina deportiva trabajan coordinadamente, permite un diagnóstico preciso y un tratamiento integral adaptado a cada paciente.
Tu salud postural es nuestra prioridad ¡Pide tu cita!